Nutrición, estrés,ansiedad y depresion.
- M.Oliva Rodriguez Ortega
- 7 dic 2016
- 4 Min. de lectura
Estrés y ansiedad
El estrés es una respuesta del organismo que pone al individuo en disposición de afrontar situaciones interpretadas como amenazas. El estrés está cada vez más presente en nuestra vida diaria y tiene múltiples efectos negativos para nuestra salud y forma de vida. Erradicar el estrés de nuestra rutina se traduce en convertirnos en una sociedad sana. La ansiedad es un síntoma del estrés, y también puede ser un trastorno emocional independiente.
El estrés descontrolado permanente es la causa de más del 70% de todas las visitas al médico. Si a esto le sumamos dolor crónico sube un poco más, el estrés mata, o bien es la causa de muerte.
La mayoría de las personas que veo en consulta, están de acuerdo que es casi imposible disminuir las exigencias que les impone el veloz ritmo del mundo actual.
¿Qué pueden hacer estas personas para reducir el estrés?
Mi primera recomendación seria la meditación, es una forma muy potente para activar la fuerza sanadora natural del cuerpo. También seguir un plan de alimentación, si estas llegando a tu límite de estrés, comienza una alimentación compuesta por un 50-70% de alimentos crudos. Las frutas y las verduras frescas aportan valiosos compuestos (entre ellos, vitamina C, ácido elágico y quercetina) que destruyen y neutralizan los peligrosos radicales libres. La fruta y la verdura envían señales a los genes, los cuales mandan señales sanadoras positivas a todo el cuerpo.
Evita alimentos procesados muy alarmantes como los edulcolorantes artificiales, las bebidas gaseosas, frituras, la comida chatarra, carnes de origen animal, productos de harina blanca “refinada” y alimentos que contengan conservantes. Elimina los productos lácteos durante tres semanas y luego ve introduciéndolos lentamente. Limita el consumo de cafeína y evita los fármacos y drogas que alteren tu estado de ánimo.
Nutrición
Consume alimentos como las frutas y verduras, cereales integrales, grasas insaturadas como las semillas y todos los aceites de origen vegetal, por estas tres semanas no consumas carnes rojas y 1 o 2 veces por semana carnes blancas.
Yo les recomiendo si están ansiosos o estresados, tomar té de valeriana o lavanda o damiana 2 veces al día también existen investigaciones científicas especialmente en forma de aceite esencial que reducen varios parámetros fisiológicos del estrés, estimulando la producción de serotonina e induciendo unas sensación de tranquilidad y felicidad
La serotonina y la depresión
Existen numerosos investigadores y estudios que afirman que un desequilibrio en los niveles de serotonina puede llegar a conducir a la depresión.
El trabajo científico titulado “Role of serotonin in the pathophysiology of depression: focus on the serotonin transporter del Departamento de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta de la Escuela de Medicina de Emory, Atlanta trata sobre la influencia de la serotonina en los procesos depresivos.
El estudio de la función neuronal serotoninérgica en pacientes depresivos ha arrojado luz a la estrecha relación entre la serotonina y los estados de ánimo. Las principales conclusiones han sido:
Los pacientes depresivos reducen considerablemente las concentraciones del ácido 5-hidroxiindolacético ácido (5-HIAA), principal metabolito de la serotonina (5-HT).
Disminución de la cantidad de triptófano en el plasma en pacientes con depresión.
Los tratamientos antidepresivo serotoninérgico funcionan eficazmente en aquellos pacientes con bajos niveles de triptófano.
Los niveles bajos de serotonina están asociados a trastornos o desequilibrios mentales: migrañas, agresividad, insomnio etc.
Es digno mencionar que en personas sin ningún tipo de trastorno diagnosticado, el aumento de serotonina ayuda a sentirse mejor, más relajado, con confianza y potencia la autoestima.
El ejercicio, aprender a relajarse y una buena dieta equilibrada con alimentos ricos en triptófano es la solución ideal para eliminar episodios de estrés, pesimismo o tristeza en nuestros pensamientos.
Ante cualquier otro desorden mental es conveniente acudir a un especialista, para ser diagnosticados y tratados de forma correcta.
Alimentos que aumentan la serotonina
La serotonina es una sustancia química producida por el cuerpo humano, que transmite señales entre los nervios, funciona como un neurotransmisor, es una sustancia química responsable de mantener en equilibrio nuestro estado de ánimo, por lo que el déficit de serotonina conduciría a la depresión.
1-Pescado Azul
Concretamente el pescado azul; caballa, boquerón, atún, sardina etc, son buenos ejemplos de pescado azul, con grandes cantidades de triptófano. Además posee omega3 muy beneficiosos para la tensión arterial.
2-Carne
Además de un grupo alimenticio básico de la dieta diaria, posee carbohidratos necesarios para que el cerebro sea capaz de absorber triptófano, la carne magra (pollo, pavo, conejo) es especialmente rica en triptófano.
3-Huevos
Los huevos son un complemento ideal para sumar triptófano y, por consiguiente, serotonina a nuestro organismo. La yema es especialmente rica en triptófano.
4-Productos Lácteos
Queso, yogur leche etc, se pueden añadir a nuestra
dieta diaria. Existen numerosos tipos de quesos muy útiles para potenciar la serotonina: queso cheddar, de soja o suizo son buenos ejemplos.
5-Legumbres
Para aquellos vegetarianos o veganos pueden inclinarse a tomar legumbres para elevar los índices de serotonina. La soja o los cacahuetes son, probablemente, los alimentos con más triptófano, aproximadamente 532 mg cada 100 gramos.
6-Cereales
Trigo, avena, maíz centeno, es otra buena forma de incluir este importante aminoácido a nuestra dieta diaria.
7-Frutos secos
Los frutos no sólo ayudan a producir serotonina, además son ricos en magnesio, potente agente anti estrés: pistachos, anacardos, almendras etc son fácil de combinar en cualquier dieta equilibrada.
8-Frutas
Las frutas son esenciales, su alta cantidad en vitaminas, calcio, magnesio etc las hacen indispensables. Existen dos frutas en concreto cuya composición en triptófano es mayor: la piña y el plátano, también denominadas frutas de la felicidad.
9-Verduras
Ricos en hidratos de carbono, fuente de proteínas vegetal, los garbanzos, espárragos o las espinacas tienen buena cantidad de triptófano en su composición.
10-Chocolate
El chocolate es el alimento por excelencia que solemos tomar para sentirnos mejor; contiene grandes dosis de triptófano, sobre todo, cuanto más oscuro sea el chocolate mayor cantidad.
La producción de serotonina necesita una buena combinación de alimentos, con una buena alimentación balanceada. El plátano, el chocolate y el huevo son alimentos, especialmente, ricos en triptófano.
Bibliografia
“Role of serotonin in the pathophysiology of depression: focus on the serotonin transporter del Departamento de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta de la Escuela de Medicina de Emory, Atlanta.
Rapid depletion of serum tryptophan, brain tryptophan, serotonin and 5-hydroxyindoleacetic acid by a tryptophan-free diet” Instituto de Farmacología y Psicología Nutricional de la Universidad de Cagliari, Italia.
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